4月になり、新しい年度がスタートしました。
進学や新学期、新しい職場など、生活リズムが変わるこの時期。学校や職場にお弁当を持って行く人も多いのではないでしょうか。
忙しい毎日を元気に過ごすためには、食事の栄養バランスを整えることがとても大切です。
毎日のランチを、お弁当で手軽に整えてみませんか？
まずは、お弁当箱の選び方です。
成人女性の多くが1食あたり約600kcalが目安とされているため、容量600mL前後のお弁当箱がおすすめです。成人男性の場合は、800mL前後が目安になります。
1段タイプでも2段タイプでも、このサイズは種類が豊富なので、自分が使いやすいものやお気に入りのデザイン・素材で選ぶと、お弁当作りがもっと楽しくなります。
ちなみに、私は「曲げわっぱ」が好きです。
秋田杉で作られていて、ご飯の余分な水分をほどよく吸収してくれるため、時間がたってもふっくらと美味しく食べられます。
次に、お弁当の詰め方です。
見た目も楽しめるように、彩りよくさまざまなおかずを入れていきましょう。
ポイントは、お弁当箱の半分にご飯（主食）を詰め、残り半分におかずを入れることです。おかずは、2/3を野菜中心の副菜、1/3を肉・魚・卵などの主菜にすると、自然と栄養バランスが整います。
全体の比率で見ると、
主食3：主菜1：副菜2
となり、これが理想的なバランスです。
毎日無理なくお弁当作りを続けるためには、作り置きおかずの活用もおすすめです。
卵焼き、唐揚げ、ひじきの煮物、ほうれん草のソテー、さつまいもの甘煮などをまとめて作り、50〜60gずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。
朝そのまま詰めておけば、お昼にはちょうど食べごろになります。
また、コンビニなどの市販弁当を利用する日も、栄養バランスを意識して選んでみましょう。
野菜が少なめになりやすいため、サラダや野菜のおかず、豚汁など具がたくさん入った味噌汁、果物などを1品プラスするだけでも、ぐっとバランスが良くなります。
今回ご紹介した、栄養バランスの目安となる「3・1・2弁当箱法」については、こちらのサイトで詳しく紹介されています。
https://shokuseitaigaku.com/bentobako
新生活のスタートに、毎日のお弁当で体も心も元気に整えていきましょう！
文責 富永暁子（家政科食と栄養コース）
